Зуны амралт дуусаж, хичээл сургууль, ажил албандаа гүйх цаг хэдийн иржээ. Гэхдээ бидэнд тулгарч буй хамгийн том асуудал нь эрт сэрэх гэдэгтэй олон хүн санал нийлэх биз ээ. Сэрж чадахгүй байх нь тухайн үеийн биеийн байдал, нойрны хэмнэл, хуваарь, бүр зарим тохиолдолд эрүүл мэндийн асуудлуудаас ч шалтгаалж болдог. 

Өглөөний сэрүүлгийг ялж өөрөө аяндаа эрч хүчтэй сэрэх нууц нь зөвхөн хувийн зохион байгуулалтаас гадна тархины ажиллах зарчмыг ойлгохоос эхлэх ажээ. Тиймээс бид энэ удаагийн нийтлэлээ өглөөний хүн болох гээд чадахгүй байгаа хэн бүхэнд зориулж байна. Энэ нийтлэлийн дараа сэрж чадахгүй байгаа шалтгаануудаа мэдэхээс эхлээд өглөө эрт босох аргуудаас туршаарай.

Бидний тархинд яг юу болж байдаг вэ?


Эхлээд өглөө сэрэх үед тархинд ямар үйл явц болдог талаар товч тайлбарлая. Өглөө сэрэхэд хэцүү санагддаг гол шалтгаан нь "нойрноос сэргэх үеийн саатал" буюу бие организм унтлагын байдлаас сэрүүн байдалд шилжих богино хугацааны шилжилтийн үе юм. Энэ үед толгой манарах, баримжаа алдагдах, бүр тархины сэтгэн бодох чадвар түр хугацаанд муудах шинжүүд ажиглагддаг.

Уг байдал нь ихэвчлэн 30-60 минут үргэлжилдэг ч заримдаа хэдэн цагаар ч үргэлжлэх боломжтой. Үүнд сэрэх үед тархины хэсгүүд нэг дор шууд бус аажмаар идэвхжих байдал, тархины цусан эргэлт түр зуур буурах үйл явц, мөн нойрмоглох мэдрэмж төрүүлдэг аденозин хэмээх бодис тархинд их хэмжээгээр ялгарах зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Энэ шилжилтийн үе нь хүн бүрд тохиолдож болох ердийн зүйл боловч сүүлийн үед дутуу унтсан, нойрны эмгэгтэй, эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст илүү хүнд тусах нь ажиглагдаж байна.

Шөнө сэрдэг бол өглөө сэрэхэд ч хэцүү

Нойрны үе шатыг ерөнхийд нь дөрөв хувааж үздэг.

Эхнийх нь зүүрмэглэх нойр буюу унтаа сэрүүний завсрын богино үе юм. Энэ үед булчин суларч, зүрхний цохилт удааширч гаднын чимээнд маш мэдрэг болж, булчин татваганах шинж тэмдэг илэрнэ. Удаах нь хөнгөн нойр бөгөөд тархины долгион буурч, өдрийн мэдээлэл болон ой санамжийг ангилан боловсруулах шат эхэлдэг. Харин хамгийн чухал хэсэг болох гүн нойрны үед бие махбод, эд эс нөхөн сэргэж, өсөлтийн даавар ялгардаг. Төгсгөлд нь зүүдний нойр үргэлжлэх бөгөөд энэ үед нүдний алим хурдан хөдөлж, тархи бараг сэрүүн үеийнхтэй адил өндөр идэвхжилтэй байдаг аж.

Одоо гол асуудал нь дээрх гүн нойрны явцад сэрвэл яах вэ гэдэг асуудал. Хүний нойр 90-110 минутын давтамжтай явагддаг ба биед нэн шаардлагатай гүн нойр нь ихэвчлэн шөнийн эхний хагаст явагдах ёстой. Гэвч яг энэ гүн нойрон дунд сэрэх нь нойрны нэгдмэл бүтцийг тасалдуулж, тархийг энэхүү нойрны циклээ эхнээс нь буюу дахин хөнгөн нойрноос эхлүүлэхэд хүргэдэг. Ингэснээр тухайн шөнө авах ёстой гүн нойрны хугацаа багасаж, тархи болон бие махбод бүрэн нөхөн сэргэж чаддаггүй байна. Улмаар өглөө эрт босоход хэцүү санагддаг бөгөөд хэдий 8-9 цагийг орондоо өнгөрүүлсэн байлаа ч бие махбод хангалттай амраагүй гэсэн үг юм.



Өглөө сэрэхэд хүнд санагдах нь хэвийн үзэгдэл үү?

Өглөө сэрүүлэг дуугарах үед орноосоо босно гэдэг орчлонгийн хамгийн хэцүү даалгавар мэт санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй. Өөрийгөө буруутгах ч шаардлагагүй. Учир нь энэ бол бие физиологийн хэвийн үйл явц юм.

Сэрсний дараах 15-60 минутын турш толгой манарч нойрмоглох нь бие организм унтлагын горимоос сэрүүн горимд шилжиж буй байгалийн процесс бөгөөд шинжлэх ухаанд үүнийг "нойрны инерци" гэж нэрлэдэг. Тархи бүрэн сэргэж, ажиллагаа нь хэвийн болоход тодорхой хугацаа шаардагддаг тул өглөө нүдээ нээнгүүтээ л шууд эрч хүчээр дүүрэх нь физиологийн хувьд боломжгүй юм.

Мөн судалгаанаас үзэхэд өсвөр насныхан болон залуучуудын 40 гаруй хувь нь өглөө сэрэхэд тогтмол хүндрэлтэй тулгардаг аж. Энэ нь тэдний дотоод биологийн цаг байгалийн жамаараа орой унтаж, оройтож сэрэх хэмнэл рүү шилждэгтэй холбоотой. Нас ахих тусам хүний дотоод цаг эртэч болж өөрчлөгддөг тул өглөөний нойрмог байдал аяндаа багасах хандлагатай байдаг. Хэдийгээр өглөө нойрмоглох нь хэвийн үзэгдэл боловч энэ байдал таны өдөр тутмын амьдралын чанарт ноцтой нөлөөлж эхэлбэл далд өвчний дохио ч байж болох тул анхаарах хэрэгтэй.


Нойрны тухай ташаа ойлголтууд

Ташаа ойлголт: Унтахын өмнө согтууруулах ундааны зүйл хэрэглэх нь нойр хүргэдэг. 

Бодит байдал: Нойр хүргэж болох ч эсрэгээрээ гүн нойрсоход сөрөг нөлөөтэй. Спирт нь тархины ой тогтоолт, сэргэлтэд нэн шаардлагатай зүүдний үе шатыг саатуулж, нойрны хэмнэлийг бусниулдаг аж. Улмаар архи биед задарч дуусахад буцаж сэргэх нөлөө үзүүлэн ойр ойрхон сэрээж, бүтэн амрахад саад болдог байна. Өглөө нь бие амарсан бус, харин ядарч сульдсан байдгийн учир нь энэ юм.

Ташаа ойлголт: Унтахын өмнө ганцхан чихэр яав л гэж. 

Бодит байдал: Унтахаас өмнө чихэрлэг зүйл идэхэд цусан дахь сахар огцом өсөж, биеийг хиймлээр сэргээдэг. Дараа нь сахар буурах үед бие махбод стрессийн дааврыг ялгаруулж, нойрны даавар мелатониныг саатуулж, бие махбодыг амраадаг гүн нойрны хугацааг богиносгодог байна. Тиймээс чанартай унтахын тулд унтахаас 2-3 цагийн өмнө сахар хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй.

Ташаа ойлголт: Харшлын эм уусан юм чинь нойр хүрнэ.

Бодит байдал: Харшил, ханиадны эм уусны дараа толгой манаран нойрмоглодог тул хүмүүс тэдгээрийг "нойронд сайн" гэж төөрөгдөх нь бий. Гэвч бодит байдал дээр эдгээр эмэнд агуулагддаг антигистамин нь чанартай, гүн нойр авхуулж байгаа юм биш, ердөө л тархийг манаруулах нөлөө үзүүлж буй хэрэг аж.

Ташаа ойлголт: Дулаахан, тохилог өрөөнд унтвал амархан нойр хүрч, тухтай амарна.

Бодит байдал: Хүн гүн нойрсохын тулд биеийн температур бага зэрэг буурах ёстой. Өрөө хэт дулаан байвал бие махбод хөрөх гэж хичээж, зүрхний цохилт хурдсан, гүн нойронд шилжиж чадалгүй сэрвэлздэг. Нойронд хамгийн тохиромжтой өрөөний хэм бол 15-19°C юм.

Тэгвэл юу хийх хэрэгтэй вэ?


Сэрэх, унтах цагаа тогтмолжуулах: Нойрны мэргэжилтнүүд амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг л цагт унтаж, нэг л цагт сэрэхийг зөвлөдөг. Тогтмол нойрны хуваарь нь оройдоо сэрүүн байх, өглөөдөө сэргэг байх физиологийн үйл явцыг зохицуулдаг биеийн дотоод цагийг дэмжиж байдаг. Нойр ба сэрүүн байдлын мөчлөг нь биеийн эрчим хүчийг нөхөхөөс эхлээд эд эсийг төлжүүлэх хүртэлх олон чухал үүрэгтэй. Хэрэв энэ хуваарь алдагдаж, нар мандах болон жаргах байгалийн хэмнэлтэй нийцэхгүй бол өглөө сэрэхэд улам бүр хүндрэлтэй болдог.



"Snooze" товчийг мартах: Эхний сэрүүлгээр л шууд босож хэвших нь өглөө сэргэх үйл явцыг хавьгүй хялбар болгодог. Нэмэлт хэдэн минут ч болов унтахын тулд сэрүүлгээ хойшлуулмаар санагддаг ч энэ үед авсан нойр нь эсрэгээрээ маш чанаргүй. Ийм тасалданги нойр нь бүтэн унтсантай адил биеийг амрааж чаддаггүй бөгөөд харин ч стрессийг нэмэгдүүлэх сөрөг нөлөөтэй. Хэрэв эхний сэрүүлгээр шууд босоход хэцүү байвал утас эсвэл сэрүүлэгтэй цагаа орноосоо зайдуу тавьж, заавал босож очиж унтраахаар байрлуулаарай.



Шим тэжээлтэй өглөөний цай уух: Хоол хүнс нь өдрийн турш шаардлагатай эрчим хүч болон шим тэжээлийг авах үндсэн эх үүсвэр юм. Өглөөний цайг тогтмол ууж хэвшсэн хүмүүс уудаггүй хүмүүсийг бодвол сэрэхдээ илүү сэргэг, сэтгэл санаа нь тайван байдгаас гадна нойрны ерөнхий чанар нь хавьгүй дээр байдаг. Эсрэгээрээ өглөөний цайгаа алгасах нь биеийн Нойр ба сэрүүн байдлын мөчлөгийг алдагдуулах эрсдэлтэй. Иймд хоол зүйчдийн зөвлөдөг эрүүл хооллолтын зарчмаар өглөөний цайндаа уураг, жимс эсвэл хүнсний ногоо, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, тослог багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг зохистой багтаагаарай.



Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх: Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн нь түргэн унтаж амрах, гүн бөгөөд чанартай нойр авахад тусалдаг тул өглөө илүү сэргэг, эрч хүчтэй сэрэхэд шууд нөлөөлдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Мэргэжилтнүүд долоо хоногийн ихэнх өдөр доод тал нь 30 минутаар дасгал хийхийг зөвлөдөг. Гэвч унтахаас 2-3 цагийн өмнө хүнд ачаалалтай дасгал хийхээс зайлсхийгээрэй. Учир нь орондоо орохын өмнө эрчимтэй хөдөлгөөн хийх нь биеийг сэргээж, унтахад саад болдог. Харин хөнгөн сунгалт эсвэл йог гэх мэт тайвшруулах дасгалууд нь оройн цагт нэн тохиромжтой.



Шүршүүрт орох: Олон хүний хувьд өглөө шүршүүрт орох нь сэргэх салшгүй нэг зуршил байдаг. Ялангуяа усны температур биеийг сэргээхэд голлох нөлөө үзүүлдэг байна. Судалгаагаар өглөөдөө халуун усаар шүршүүрт орж эхлээд, төгсгөлийн 30-90 секундыг хүйтэн усаар шавших арга барилыг шинжлэн судалжээ. Үр дүнд нь оролцогчид хүйтэн усны хамгийн том ач тусыг эрч хүч огцом нэмэгдэх явдал гэж онцолсон бөгөөд зарим нь энэхүү сэргэг байдлыг кофеин ууснаас дутахгүй өндөр үр дүнтэйг тодорхойлсон байна.

Энгийн хэрнээ үр дүнтэй эдгээр зөвлөмжийг өдөр тутмынхаа хэвшил болгоод, гарсан үр дүнгээ бидэнтэй хуваалцаарай.