Fibermaxxing гэж юу вэ?

Саяхан л уураг л хэрэглээд байвал эрүүл амьдрах нь баталгаатай гэх нь холгүй байсан уургийн тренд дуусаж интернэт эслэг рүү шуурч эхэлжээ. Учир юу вэ гэвэл 2023 онд гарсан Америкийн Хавдрын Нийгэмлэгийн тайланд дурдсанаар бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын тохиолдол залуу үеийн дунд нэмэгдсэн байна. Тодруулбал хорт хавдраар оношлогдож буй таван хүний нэг нь 55-аас доош насныхан байгаа юм. Үүний зэрэгцээ 2023 онд хийгдсэн тойм судалгаанд эслэгээр баялаг хооллолт гэдэсний эрүүл бичил орчныг дэмжиж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулсан нь fibermaxxing хэмээх ойлголт гарч ирэх үндэс болжээ. 

Энэ сарын эхээр АНУ хооллолтын пирамидаа уруугаар нь харуулж өөрчилсөн нь ч хооллолтын чиг хандлага бүхэлдээ өөрчилж буйг илтгэх биз ээ. Тиймээс энэ оны эхний тайлбарлах нь булангаараа эслэгтэй холбоотой бүхнийг тайлбарлаж өгье. 

Түгээмэл асуулт хариулт

Эслэг гэж юу вэ?

Эрт цагт Гиппократ “идсэн хоол нь эм байг уусан эм нь хоол болог” гэж сургажээ. Үүний адилаар монголчууд хоол унд идэх, эм тан уухдаа “рашаан болог” гэж хэлдэг нь ч учиртай. Харин өнөө цагт бараг идсэн бүхэн нь “хордуулах” нигууртай болж, ихэнх идэшнээс татгалзах нь өлзийтэй болсон үед эслэг байна уу уураг байна уу ямар хэмжээтэй, яаж хэрэглэхээ сайтар ойлгох нь чухал. Тэгвэл хамгийн дутуу үнэлэгдсээр ирсэн хүнс буюу эслэг гэж юу вэ?

Эслэг нь хүний биед шингэдэггүй боловч биед зайлшгүй хэрэгтэй нүүрс ус. Өөрөөр хэлбэл биед эрч хүч өгөхгүй ч биеийн бүх системийг жигд ажиллуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж ойлгож болно.
Химийн бүтцийн хувьд эслэг нь нарийн гэдсэнд задардаггүй нүүрс усны нэгдлүүдээс бүрддэг. Энэ нь эслэгийн бүтцэд хүний хоол боловсруулах замын ферментүүдтэй холбогдох хэсэг байдаггүйтэй холбоотой. Улмаар эслэг нарийн гэдсэнд задралгүй бүдүүн гэдсэнд очдог хэрэг. Эслэгийг усанд уусдаг болон уусдаггүй хэмээн хоёр ангилдаг.

Усанд уусдаг эслэг

Энэ төрлийн эслэгийг төсөөлөхдөө бороо, шороо хоёрыг төсөөлөөрэй. Бороо орохоос өмнөх хуурай хөрс тархай бутархай, ширхэглэг байдаг даа? Харин бороо орсны дараа барьцалдаж хоорондоо наалддаг шиг энэ эслэг яг ийм шинж чанартай. Энэ нь эслэгийн химийн бүтэцтэй нь холбоотой. Учир нь усанд уусдаггүй эслэг гадаргуу дээрээ олон гидроксиль бүлэг агуулдаг. Эдгээр бүлэг нь усанд хүчтэй татагддаг шинж чанартай бөгөөд эслэг устай орчинд ормогц чийгийг өөртөө татаж гель хэлбэртэй болдог аж. Тэгэхээр хүний гэдсэнд ороод хоол хүнсийг замдаа тарааж бутаргалгүй нэгэн жигд урсгалаар дамжуулж чаддаг.
Энгийн сахар хүний биед хурдан задарч цусны урсгалд шууд ордог бол усанд уусдаг эслэг бие организм дахь нэг ёсондоо “замын хөдөлгөөнийг нь удаашруулж” глюкозыг аажмаар шимэгдүүлдэг. Ингэснээр цусан дахь сахрын түвшинг огцом савлуулалгүй, хүний биед тогтвортой энерги үйлдвэрлэж нойр булчирхайд үүсэх ачааллыг бууруулж холестериныг бууруулдаг. Энэ төрлийн хүнсэнд овьёос, арвай, шош, вандуй, алим, лийр, жүрж, лууван, брокколи, сонгино, чиа үр, маалингын үр зэрэг орно.

Усанд уусдаггүй эслэг

Нэрээсээ ойлгомжтой нь усанд уусаж хэлбэрээ өөрчилдөггүй төрлийн эслэг. Химийн бүтцийн хувьд энэ төрлийн эслэг нь урт, шулуун гинжин хэлхээнээс тогтдог бөгөөд эдгээр гинж нь хоорондоо маш нягт холбогдсон байдаг. Хүний хоол боловсруулах ферментүүд ийм гинжин хэлхээг таслах чадваргүй байдаг.

Иймээс усанд уусдаггүй эслэг нарийн гэдсэнд задарч, шимэгдэлгүй бүдүүн гэдсэнд очдог. Тэгэхээр уг эслэгийн гол үүрэг нь биед шим тэжээл өгөх биш физик нөлөө үзүүлж, өтгөнд эзлэхүүн нэмдэг. Өтгөн ийнхүү их хэмжээний зай эзлэх нь гэдэсний хананд даралт үүсэж гэдэсний булчинг хөдөлгөөнд оруулах дохио болж өгдөг хэрэг. Ингэж бидний гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Тиймээс уусдаггүй эслэгийг гэдэсний “гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг өдөөгч” гэж ойлгож болно. Энэ төрлийн хүнсэнд бүхэл үрийн талх, улаан буудайн хивэг, бор будаа, эрдэнэ шиш, бүйлс самар, хушга, наран цэцгийн үр, алим, лийрийн хальс зэрэг орно.

“Fibermaxxing” ойлголт яаж гарч ирэв?

Гурилын хадгалалтын хугацааг нь уртасгах гэж анх аж үйлдвэрийн хувьсгалын үеэс эхлэн цэвэршүүлж, хальсыг нь салгаж хэрэглэх болсон гэдэг. Учир нь үр тарианы үрийн тослог хэсэг нь амархан мууддаг байж л дээ. Үүнтэй зэрэгцэн хүн ам олноороо хот руу шилжиж, удаан хадгалагддаг, олноор нь үйлдвэрлэх боломжтой аюулгүй хүнсний хэрэгцээ нэмэгдсэн. Ийнхүү нэг л мэдэхэд 19-20-р зууны эхэнд цагаан гурил, зөөлөн талхыг тансаг амьдралын бэлгэ тэмдэг хэмээн үзэж бүхэл үрийн хар талхыг ядуучуулын хоол гэж ойлгох болсон байна.

ДЭМБ-аас санал болгодог эслэгийн өдөрт авах зохистой хэмжээ 25-38 г бөгөөд өнөөдөр АНУ-д эмэгтэйчүүдийн 90%, эрэгтэйчүүдийн 97% нь өдөрт авах ёстой эслэгийн хэмжээндээ хүрдэггүй. Компаниуд ч трендийн дагуу бүтээгдэхүүндээ шинэчлэлтүүд хийж байна. Тухайлбал PepsiCo компанийн гүйцэтгэх захирал Рамон Лагуарта 2026 онд “эслэг дараагийн уураг болно” хэмээн онцолсон бөгөөд тус компани эслэгээр баяжуулсан Smartfood Fiber Pop (нэг порцод 6 г эслэг) болон SunChips Fiber зэрэг эслэгээр баялаг бүтээгдэхүүн зах зээлд гаргахаа зарласан билээ. Цаашлаад Coca-Cola компани пребиотик, эслэгтэй Simply Pop ундааг, Nestlé GLP-1 буюу чихрийн шижингийн тарилга хэрэглэдэг хүмүүст зориулсан эслэгтэй ундааг танилцуулсан бол Olipop брэнд гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих ундаагаар зах зээлийг тэлсээр байна.

Хэрэглэгчид ч эслэгтэй бүтээгдэхүүний маркетинг сонирхож буй. Тухайлбал Datassential байгууллагын судалгаанд оролцогчдын 42% нь шошго дээрх “эслэг ихтэй” гэсэн тэмдэглэгээг тухайн бүтээгдэхүүнийг хэр эрүүл эсэхийг үнэлэх чухал шалгуур гэж үздэг байна. Улмаар эслэг нь Whole Foods Market-ийн 2026 оны топ орцын нэг болтлоо “од” болжээ.

Эслэг ихтэй хоол идэхэд гэдэс дүүрэх, хий үүсэх нь хэвийн үзэгдэл үү?

Тийм. Гэхдээ энэ нь эслэг гэдэс дүүргээд байгаа бус гэдэс дэх нянгууд эслэгийг задлах явцдаа хий үүсгэдэгтэй холбоотой. Хамгийн гол нь ямар эслэгийг яаж хэрэглэж байгаатай холбоотой.

Жонс Хопкинсийн Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн судлаачид “OmniHeart” клиник туршилтын өгөгдлийг шинжилж үзэхэд эслэг ихтэй бүх хооллолт гэдэс дүүрэх давтамжийг нэмэгдүүлдэг нь ажиглагдсан. Тодруулбал судалгаанд оролцсон 164 хүний дунд гэдэс дүүрэх шинж тэмдэг хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө 18% байсан бол эслэг ихтэй дэглэмийн үед 24-33% хүртэл өссөн байна. Гэхдээ энд нэг чухал ялгаа илэрсэн нь уураг давамгайлсан, эслэг ихтэй хооллолт нь нүүрс ус давамгайлсан, ижил хэмжээний эслэгтэй хооллолтоос ойролцоогоор 40% илүү гэдэс дүүргэж байсан юм.

Тэгэхээр уураг ихтэй, ялангуяа ургамлын гаралтай уураг (шош, буурцаг, самар) ихтэй хооллолт нь гэдэсний бичил орчныг илүү их өөрчилж, илүү идэвхтэй исэлдэлт үүсгэдэг тул гэдэс дүүрэх мэдрэмж ихэсдэг байж болзошгүй. Үүн дээр нэмээд давсны хэрэглээ өндөр байх нь илүү их гэдэс дүүргэх магадлалтай болохыг өмнөх судалгаанууд харуулсан тул давсаа багасгавал гэдэс дүүрэлтээс сэргийлэхэд дөхөмтэй байж мэднэ. Тиймээс хооллолтдоо эслэгийг аажмаар нэмэх, олон төрлийн эх үүсвэрээс авах, хангалттай ус ууж, уураг ба нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалаарай.

Таны мэдээгүй сонирхолтой баримт

Эслэг чухал ч эслэгтэй хамт усыг хэрэглэх нь бүр ч илүү чухал

Эслэгийг гэдэсний түлш гэж үзвэл ус бол энэ түлшийг ажиллуулах тос гэсэн үг. 2015 онд Бразилд хийгдсэн клиник туршилт эслэг ба усны харилцан үйлчлэлийг шууд харьцуулж судалсан цөөн судалгаануудын нэг. Энэ судалгааны үр дүнгээс ус эслэг хоёрын хослол хэр чухал болохыг харья.

Судалгаанд 20 хүн оролцсон бөгөөд тэдгээрийг хоёр бүлэгт хуваасан байна. Нэг бүлэг нь зөвхөн эслэг хэрэглэсэн бүлэг, нөгөө нь эслэг дээр нэмээд өдөрт 2 литр ус хэрэглэсэн бүлэг. Туршилтаас өмнө бүх оролцогчдын эслэгийн хэрэглээ зөвлөх хэмжээнээс 60%-иас доош, усны хэрэглээ өдөрт 1 литрээс бага байсныг дурдууштай. Дараа нь 14 хоногийн турш эмэгтэйчүүдэд 13 г, эрэгтэйчүүдэд 20 г эслэгийг улаан буудайн хивэг (уусдаггүй), пектин (уусдаг), ногоон гадилын гурил (исэлддэг цардуул) хослуулан өгсөн юм.

Хамгийн чухал нь гэдэсний бичил биетэд орсон өөрчлөлт байв. Эслэгийг устай хэрэглэсэн бүлгийн бүх оролцогчдод Bifidobacterium, Faecalibacterium, Bacteroides, Prevotella зэрэг ашигтай бактериуд нэмэгдсэн бол эслэгийг дангаар нь хэрэглэсэн бүлэгт ямар ч өөрчлөлт ажиглагдаагүй байна. Өөрөөр хэлбэл ус нь эслэгийг зөвхөн механик талаас нь бус, бичил биетийн түвшинд буюу гэдсэнд эдгээр бактерийн зөв исэлдүүлэх орчныг бүрдүүлж өгдөг болохыг энэ судалгаа харуулж байгаа юм. Тиймээс эслэгийг хэрэглэхээр шийдсэн бол усыг хангалттай хэмжээнд хэрэглэхээ бүү мартаарай.

Эслэг холестерин бууруулдаг уу?

Тийм, ялангуяа усанд уусдаг эслэг нь холестериныг, тэр дундаа бага нягтралтай липопротейн буюу “муу” холестериныг бууруулдаг гэдгийг клиник судалгаанууд нэлээд сайн судалсан байдаг. Гэхдээ эслэг хэрэглээд шууд холестерин буурна гэж ойлгохоос илүү бие дэх хоёр гурван механизм зэрэг ажиллаж байж аажмаар бий болдог өөрчлөлт гэж ойлгох нь зүйтэй.

Энэ сэдвийн классик жишээ болсон судалгаа бол 1993 оны New England Journal of Medicine сэтгүүлд хэвлэгдсэн өгүүлэл. Эл судалгааг 43 гиперлипидемитэй (цусан дахь өөх тос, холестерин, триглицерид ихэссэн) хүн дээр туршсан юм. Ингэхдээ нэг хүн хоёр өөр хооллолтыг ээлжлэн баримталсан аж. Хоёр хооллолт хоёулаа ханасан тос болон холестерин маш бага, нүүрс ус болон эслэг маш өндөр байсан боловч ялгаа нь нэг нь усанд уусдаг эслэг ихтэй, нөгөө нь усанд уусдаггүй эслэг ихтэй байв. Үр дүнд нь цусан дахь өөх тосны үзүүлэлтүүд 4 дэх долоо хоногт хамгийн доод түвшинд хүрээд тогтвортой хадгалагдсан байгаа юм. Бүр тодруулбал усанд уусдаг эслэг хэрэглэсэн үед өтгөнөөр гадагшлах цөсний хүчил 83% илүү байсан бөгөөд энэ өөрчлөлт нь нийт холестерин, муу холестерины өөрчлөлттэй холбоотой.

Үүнийг илүү ойлгомжтой тайлбарлая. Хүний цөсний хүчил өөх тосыг задлахад тусалдаг яг л аяга таваг угаах саван шиг “угаагч” молекул. Харин усанд уусдаг эслэг нь гэдсэнд гель маягийн наалдамхай бүтэц үүсгээд тэр “угаагчийг” өөртөө нааж аваад гадагшлуулчихдаг. Тэгэхээр элэг “угаагч дуусчихсан байна” гээд шинэ цөсний хүчил үйлдвэрлэнэ. Шинэ цөс үйлдвэрлэх түүхий эдийн гол эх үүсвэр нь холестерин учраас элэг цуснаас холестериноо татаж авч ашиглана гэсэн үг. Ингэж өнөөх муу холестерин буурсан хэрэг л дээ.

Гэхдээ энэ судалгаанд эслэгийн хэмжээ нэлээд өндөр байсан учраас ердийн хүн өдөр тутамдаа хэрэглэх боломжит хэмжээ нь өдөрт 2-10 г усанд уусдаг эслэг хэмээн өөр нэгэн судалгаа онцолжээ.

Сая долларын эргэлзээ 

Эслэг жин хасахад тусалдаг уу?

Тийм. Нэгдүгээрт усанд уусдаг эслэг цатгалан мэдрэмжийг илүү удаан хадгалдаг. Тухайлбал туршилтаар усанд уусдаг эслэгийг хооллолтдоо нэмэхэд ямар нэг калори хязгаарлалгүйгээр дунджаар 2.5 кг жин хассан судалгаа бий.

Хоёрдугаарт эслэг нь цусан дахь сахрын огцом хэлбэлзлийг багасгадаг. Эслэг нь нүүрс усыг аажмаар задалж цусанд гэнэт их хэмжээний сахар нэвтрэхээс сэргийлдэг тул инсулины ялгаралт огцом нэмэгдэхгүй гэсэн үг. Инсулин нь бие махбодод “хадгалах” дохио өгдөг даавар учраас түүний огцом өсөлт багасвал илүүдэл энерги өөх болж хуримтлагдах нь багасна гэсэн үг.

Гуравдугаарт эслэг гэдэс-тархины холбоогоор дамжин хоолны дуршлыг зохицуулдаг аж. Эслэг гэдэсний ашигтай бичил биетүүдээр задарч богино гинж бүхий тосны хүчлүүдийг үүсгэдэг. Эдгээр нэгдлүүд нь гэдэснээс тархинд дохио дамжуулж цатгалан мэдрэмж төрүүлэх дааврын ялгаралтыг нэмэгдүүлж жин хасахад тусална.

Хүн идсэн бүх калорио бүрэн шингээдэггүй. Үлдэгдэл бохирдлыг эслэгийн тусламжтай цэвэрлэх боломжтой. Эслэг нь өтгөний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, өөх тос болон зарим нүүрс усыг өөртөө “наан” гадагшлуулдаг.

Хүнсний нэмэлт эслэг (supplement) хэрэглэх нь хүнснээс эслэг авахтай адил байж чадах уу?

Тийм бас үгүй.

Жимс, ногоо, бүхэл үрт агуулагдах эслэг нь ургамлын эсийн хананд холбогдсон, ус, уураг, өөх тос, бусад шимт бодисын хамт эрхтэн системд нэвтэрдэг. Ийнхүү “байгалиараа” биед орж ирэх нь хоол боловсруулах үед эслэгийг аажмаар чийгшүүлж, жигд гель үүсгэх, шим тэжээлийн шимэгдлийг удаашруулах, мөн гэдэсний бичил биетүүдэд огцом ачаалал өгдөггүй онцлогтой.

Гэхдээ хүнсний нэмэлт эслэг хэрэггүй гэсэн үг биш, зүгээр л бүх хүнсний нэмэлт эслэг адилхан үр нөлөөтэй гэж ойлгож болохгүй гэсэн үг. Ялангуяа нарийн гэдсэнд боловсорч байж бодит үр дүнгээ өгөх холестерин бууруулах, глюкозын шимэгдлийг удаашруулах зэрэг клиник утгатай нөлөө нь ихэнхдээ гель үүсгэх чадвартай нь холбоотой байдаг. Шингэн орчинд өтгөрч, зуурамтгай гель болж чаддаг эслэг хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулж шим тэжээлийн шимэгдлийг удаашруулах механизмыг ажиллуулж чадна гэсэн үг. Харин усанд бүрэн уусдаг, өтгөрдөггүй хүнсний нэмэлт уухад амар боловч бидний ихэвчлэн дээр дурдсан үр дүнг өгөхгүй.

Тиймээс эслэгийг сонгохдоо зорилгоосоо хамаарч сонгох нь зөв. Хэрвээ холестерин бууруулах, цусан дахь сахраа бууруулах, турах зэрэг нарийн гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулахаар зорьж байвал гол шалгуур нь гель үүсгэх чадвар гэсэн үг. Тиймээс зуурамтгай шинж чанар бүхий эслэг илүү тохиромжтой.

Харин өтгөн хаталт, суулгалт, цочромтгой гэдэсний хам шинж зэрэг бүдүүн гэдэсний үйл ажиллагааг дэмжих гэж байгаа бол эслэг нь исэлдэж шингэдэггүй, өтгөнд масс нэмж үлддэг, ус шингээх чадвар сайтай буюу усанд уусдаггүй эслэг сонгох нь зүйтэй.