Чанартай нойрноос ч илүү чухал амралт: зөв амьсгал

Шинэ оны шинэхэн нийтлэлээрээ шив шинэхэн агуулгаар уулзаж буйдаа баяртай байна. Сүүлийн үед хүмүүс нойргүйдэл, ядаргаа, амралтгүй ажиллах зэргийг энгийн үзэгдэл мэт хүлээн авч, яаж кофе, энергийн ундаагаар аргацааж буйгаа хоорондоо ярилцдаг болжээ. Хэчнээн унтсан ч амарсан мэдрэмжгүй сэрэх нь хүний мэдрэлийн систем хангалттай амарч чадахгүй байгаагийн тод илрэл. 

2022 онд явуулсан үндэсний хэмжээний судалгаанд АНУ-ын 3400 гаруй хүн оролцсоноос 76 хувь нь сүүлийн нэг сарын хугацаанд дунд болон өндөр түвшний стресстэй явжээ. Үүнээс гадна 43 хувь нь шөнө 7-9 цаг унтсан ч өглөө сэрэхэд ядарсан хэвээр байдаг хэмээн хариулсан байна. 

Нойргүйдлийн шалтгаан нь маш ерөнхий тайлбарлагдаж ирсэн ч яг тэр гээд хэлчих нарийн механизм алга байв. Харин сүүлийн үеийн судалгаанууд биеэ амраах гэхээр зөвхөн нойртой холбож ойлгодгийг буруу хэмээн үзээд буй. 

Нойр ≠ Амралт  

Хэдэн цаг унтсанаас илүүтэйгээр мэдрэлийн систем ямар төлөвт байгаа нь амралт хэр үр дүнтэй байсныг илэрхийлдэг. Өөрөөр хэлбэл нойр авч байгаа нь амарч байна гэсэн үг биш харин тархи аюул, дарамт, стресс хэр их мэдэрч байгаа нь чухал гэнэ.

Энэ ойлголтыг тархины үндсэн үүрэгтэй холбон тайлбарладаг нэгэн чухал ойлголт бол allostasis юм. Тархи нь зөвхөн бодох эрхтэн бус, харин бие махбодын энерги, анхаарал, физиологийн нөөцийг урьдчилан зохицуулдаг төв. Өдөр тутам тархи байнга ойр орчны дохиог үнэлж, “аюул байна уу, бэлэн байх хэрэгтэй юу” гэдгийг шийддэг гэнэ. Хэрэв энэ систем байнга стрессийн горимд ажиллавал, тархи унтаж байсан ч амардаггүй. Гэхдээ тархийг ийш дасгалжуулах боломжтой гэнэ. Энэ ойлголтыг батлах нэгэн судалгаа 2025 онд хэвлэгдсэн юм.

Судалгаанд нийт 42 хүн хамрагдаж, тэднийг санамсаргүй байдлаар хоёр бүлэгт хуваажээ. Нэг бүлэг нь анхаарал, амьсгалд суурилсан хөтөлбөр буюу IBMT (integrative body-mind training) хамрагдсан бол нөгөө бүлэг нь тайвшруулах сургалтад хамрагджээ. Хөтөлбөр нийт 10 удаагийн, нэг цагийн онлайн хичээлээс бүрдсэн ба судалгааны үр дүнгээс харахад IBMT хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн цусанд бодисын солилцоотой холбоотой өөрчлөлт хэмжигдэхүйц хэмжээгээр өөрчлөгджээ.

Тухайлбал IBMT хөтөлбөрт хамрагдсан хүмүүсийн цусанд стрессийн үед идэвхэждэг бодисууд багасаж харин эсийг засварлахад оролцдог бодисууд нэмэгдсэн нь ажиглагджээ. Харин нөгөө бүлэгт тодорхой өөрчлөлт гараагүй байна. Гэхдээ мэдээж эдгээр нь богино хугацааны, цөөн оролцогчтой судалгааны ажиглалт тул тодорхой өвчний эрсдэл буурсан гэж дүгнэхэд эрт гэдгийг судлаачид онцолж буй.

Стресс

Хүн бүр л стрессдэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй гэдгийг мэддэг. Гэхдээ стрессийг яг яаж хянах нь хэтэрхий ерөнхий буюу бараг л “зүгээр стрессдэхээ боль” гэх нь холгүй зөвлөгөөнүүд олонтоо.

Гэхдээ юун түрүүнд яагаад стресс биднийг хорлоод буйг ойлгоё. Стресс яагаад ихээхэн туйлдуулдгийн шалтгаан нь аюул занал нь бие махбодынх ч бай, сэтгэл зүйнх ч бай, стрессийн хариу урвалыг бий болгоход биеийн нөөцөөсөө асар их хэмжээг нь зарцуулагддагтай холбоотой. Судалгаагаар хүний энергийн нөөцийн гуравны нэг нь зүрхний цохилт нэмэгдэхэд, үлдсэн хэсэг нь стрессийн даавар ялгаруулах болон үрэвслийн процессуудыг дэмжихэд зарцуулагддаг ажээ. Стрессийн дааврууд цусанд эргэлдэж эхэлмэгц эсийн бодисын солилцоонд дараагийн шат дараалсан нөлөөг үзүүлдэг.

Стресст урт хугацаанд өртсөн хүний эсүүд энергиэ 60 хувиар илүү хурдан зарцуулж, илүү хурдан хөгширч, эрт нас бардаг нь тогтоогдсон байна. Энэ бүх үйл явц асар их энерги шаарддаг тул стрессийн хариу урвал идэвхтэй явагдаж байх үед бие махбод хоол боловсруулах, нөхөн үржихүй, эс өөрөө өөрийгөө нөхөн сэргээх зэрэг яаралтай бус процессуудыг түр хойшлуулдаг. Тэгвэл яаж хянах вэ?

Биеийн дотоод “унтраалга”

Муу мэдээ дуулгахад бие махбод байнгын стрессийн төлөвт байх нь жинхэнэ стресст хариу үзүүлэх чадварыг сулруулдаг гэнэ. Өөрөөр хэлбэл, бидэнд үнэхээр тэмцэх эсвэл зугтах хэрэгтэй үед бид хэдийн туйлдчихсан байдаг. Харин сайн мэдээ гэвэл дээр дурдсан аллостазын төлөвүүд түр зуурынх байдаг тул хэрэв биеийн зөв “унтраалгыг” олж чадвал дохиог нь өөрчилж, түүнтэй хамт явагдах аллостазын төлөвийг хэвийн нөхцөлд шилжүүлэх боломжтой.

Судлаач Кроссвеллийн судалгааны баг залбирал, уншлага, бясалгал, иог зэрэг бясалгалын шинжтэй дадлууд яагаад биеийн эрүүл мэнд, сэтгэл зүйд эерэг нөлөө үзүүлж, стрессийн түвшнийг бууруулж, цусны даралт, үрэвсэл зэрэг физиологийн үзүүлэлтүүдийг сайжруулдгийг судлахаар зорьжээ.

Тэдний судалгааны үр дүнд бясалгал нь хүний биеийг илүү бага энерги шаардах төлөвт аваачдаг болохыг олж илрүүлсэн байна. Тархинд энэ дохио очих үед тархи нөөцөө илүү ухаалаг хуваарилж эхэлдэг гэсэн үг. Кортизол үйлдвэрлэж, зүрхний цохилтоо хурдасгахад энерги үрэхийн оронд дараа нь ашиглах энергийн сан бий болгодог гэсэн үг. Эдгээр дадлуудын нийтлэг нэг шинж нь санамсаргүй ч бай, зориудаар ч бай удаан, гүн амьсгал авдаг явдал. Ялангуяа минутад ойролцоогоор зургаан удаа удаан, жигд амьсгалах нь бие махбодод маш тодорхой физиологийн өөрчлөлтүүдийг өдөөдөг байна. Ийм хэмнэлтэй амьсгалах үед уушги тэлж, агших явцад цээжний хөндийд байрлах суналтад мэдрэмтгий рецепторууд идэвхэжнэ. Эдгээр рецептороос ирсэн дохио нь тархитай шууд холбогддог тэнхлэг мэдрэлээр дамжин тархинд хүрч, нэг ёсондоо “аюулгүй байна” гэх мэдээллийг дамжуулдаг хэрэг.

Тэнхлэг мэдрэл идэвхжихийн хэрээр парасимпатик мэдрэлийн систем давамгайлж эхэлнэ. Энэ систем нь бие махбодын rest-and-digest хариу урвалыг удирддаг бөгөөд стрессийн үед идэвхэждэг тэмцэх эсвэл зугтах урвалын яг эсрэг нь гэсэн үг. Парасимпатик идэвхжил нэмэгдэх үед зүрхний цохилт удааширч, цусны даралт буурч, амьсгал илүү гүн, жигд болдог. Үүний зэрэгцээ стрессийн дааврын ялгаралт багасаж, булчингийн чангарал суларна. Ийм тайван физиологийн орчин бүрдсэнээр бие махбод өмнө нь стрессийн улмаас хойшлуулж байсан дотоод эсээ эрүүлжүүлэх ажлаа эхлүүлдэг. Үүнд эд эсийг нөхөн сэргээх, дархлааны үйл ажиллагааг тэнцвэржүүлэх, үрэвслийг намдаах, хоол боловсруулалтыг сайжруулах зэрэг чухал процессууд орно.

Гэхдээ ийм нарийн жор хүн бүрд адилхан тохирно гэж хэлэхэд хэцүү. Заримдаа зүгээр л таныг аюулгүй, тайван мэдрүүлдэг дотнын хүнтэйгээ хамт цагийг өнгөрөөх ч гэсэн хангалттай эерэг нөлөөтэй байж болно. Нийгмийн амьтан болохын хувьд бидний тархи амьдралын мөчүүдийг даван туулахад бидэнд хэр их дэмжлэг байгааг тооцоолох байдлаар “програмчлагдсан” байдаг ажээ. Судлаачид ч нийгмийн дэмжлэг нь өнөөх аллостазыг зохицуулах чухал хүчин зүйл хэмээн зөвлөдөг тул бясалгал хийх боломжгүй бол зүгээр л ойр дотнын хүмүүстэйгээ ойр байхад хангалттай ч байж мэднэ.