10817
0 Хавар болохоор бид ядрах, сульдах, ханиад хүрэх зэрэг нийтлэг зовууриас сэргийлэхийн тулд нэгэндээ хамгийн түрүүнд витамин буюу амин дэм уухыг зөвлөдөг. Гэхдээ бидний ингэж бие биедээ өгдөг зөвлөмж үнэхээр шинжлэх ухааны үндэслэлтэй байдаг болов уу? Эсвэл сайн гэж бодоод хэрэглэсэн зүйл маань эргээд бие махбодод сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй юу? гэх зэрэг бодолцох хэрэгтэй асуудал олон. Тиймээс хаврын дулаахан өдрүүд наашилсан эдгээр өдрүүдийг угтан “дархлаагаа дэмжих” зорилгоор авч хэрэглэх гэж буй амин дэмийн тань талаар дөрвөн үнэн болон дөрвөн ташаа ойлголтуудыг задлан бичлээ.
4 ташаа ойлголт
С амин дэм буюу химийн нэршил нь аскорбины хүчил нь усанд уусдаг амин дэм нь бидний бие хэрэгцээтэй хэмжээгээрээ шингээж авсны дараа илүүдэл нь шээсээр дамжин гадагшилдаг гэсэн үг.
Харвардын Анагаах Ухааны Их сургуулийн судалгаагаар насанд хүрсэн хүний С амин дэмийн хоногийн дээд хэмжээ 2000 мг байхад аюулгүй хэмээн тогтоосон. Гэхдээ хэт их тунгаар удаан хугацаанд хэрэглэх нь суулгалт, гэдэс дүүрэх зэрэг шинж тэмдэг үүсгэж болох ч ходоод цооролтод шууд утгаараа нөлөөлөхгүй.
Судалгаагаар хүнд С амин дэмийн тунг нь 10-15 граммаар нэмэхэд хамгийн түгээмэл гаж нөлөө нь суулгалт байдаг. Гэхдээ энэ нь ходоодны хүчилтэй холбоогүй бөгөөд нарийн гэдэс хэт их аскорбины хүчлээс усыг нь татаж, ходоод дахь шингэний хэмжээг ихэсгэдэг учраас л тэр. Харин хүний ходоод цоорно гэдэг маш өндөр хүчиллэгтэй бодисын тусламжтай л цоорох болов уу.
Ходоодны хүчил өөрөө маш өндөр хүчил буюу (HCl) рН ~1.5 орчим байдаг бол аскорбины хүчил нь сул хүчил буюу pH ~4 бөгөөд ходоодны хүчлээс хавьгүй бага хүчиллэг шинж чанартай гэсэн үг. Энгийнээр хэлбэл, ходоод өөрөө шүдний пааланг хайлуулах чадалтай хүчил ялгаруулж байхад нимбэгийн хүчилтэй төстэй хэмжээний хүчиллэг витамин С ходоод цоолохгүй л гэсэн үг.
Омега-3, Омега-6, Омега-9 гээд энэ олон тоо, тэмдэглэгээ ямар учиртай юм бол гэж бодож байсан уу? Тэдгээрийн ялгаа нь химийн бүтэц, үүрэг, эх үүсвэрээсээ хамаардаг. Омега-3 нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бол Омега-6 нь эсрэгээрээ үрэвслийн хариу урвалыг өдөөдөг. Харин Омега-9 нь бие махбодод нийлэгждэг тул зайлшгүй хоол хүнсээр авах шаардлагагүй ч зүрх судасны эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй.
ALA, EPA, DHA зэрэг үсгийн цуглуулга ямар ач холбогдолтой вэ?
1. ALA (Альфа-линолейний хүчил)
ALA нь голчлон ургамлын гаралтай маалингын үр, чиа үр, хушга, шар буурцаг, рапсийн тосонд агуулагддаг. Тиймээс цагаан, ногоон хоолтон хүмүүст омегагийн энэ төрөл илүү тохирно гэсэн үг.
2. EPA (Эйкозапентаны хүчил)
EPA нь ихэвчлэн загас (яргай, туна, сардин) болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Биохимийн хувьд EPA “eicosanoids” гэх дохионы молекулуудыг үйлдвэрлэхэд оролцож, бие махбодын үрэвслийн хариу үйлдлийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Тэгэхээр EPA-ийг нэг төрлийн үрэвслийн “гал унтраагч” гэж хэлж болох бөгөөд өндөр үрэвслийн үед, архаг өвчний үед энэ төрөл илүү үр дүнтэй гэсэн үг.
3. DHA (Докозагексаены хүчил)
DHA нь тархи, мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд тархины бүтцийн 60 хувийг дангаараа бүрдүүлдэг. DHA хангалттай хэмжээнд авсан жирэмсэн эхчүүдийн хүүхдүүд ой санамж, анхаарал төвлөрөлт, суралцах чадвар өндөртэй төрдөг нь судалгаагаар батлагдсан байдаг.
Тэгэхээр омега бэлдмэл дээрх эдгээр үгс ямар төрлийн омега 3 уг бүтээгдэхүүнд хэдий хэмжээтэй, ямар харьцаатай орсныг товч тодорхой хэлж өгч байгаа юм. Жишээ нь: 1000 мг EPA, 500 мг DHA гэсэн тэмдэглэгээ нь нэг тун тутамд та 1000 миллиграмм EPA болон 500 миллиграмм DHA-г авч байгааг илтгэдэг. Тэгэхээр энэ төрлийн омегаг бие дэх үрэвслээ дарахад илүүтэй анхаарч буй хүмүүс хэрэглэвэл зохилтой гэж ойлгож болох нь.
Янз янзын витамин ууж байхаар ганцхан витаминд бүх хэрэгцээг маань багтааж болохгүй гэж үү? Тийм бас үгүй. Зарим амин дэм, эрдэс бодисууд хамтад нь хэрэглэхэд зохицохгүй тохиолдол бий. Эсвэл бие махбодод ижил замаар шингэдэг нэгэн төрлийн витаминууд биед шингэх гэж явсаар аль алиных нь шингээлт саатах тохиолдол ч байж болно.
Яг л урт дараалалтай кассад зэрэгцэн зогсоод хэн нь түрүүлж бичүүлэхээрээ уралдаж байгаа юм шиг үйл явдал бие дотор болдог гэсэн үг. Жишээлбэл, кальци, төмөр хоёр хоёулаа адилхан механизмаар шингэдэг учраас хамт хэрэглэвэл нэгнийх нь шингээлт саарна. Мөн тосонд уусдаг амин дэмүүд болох A, D, E, K нь өөх тосны оролцоотойгоор л шингэдэг учраас тослог багатай хоолтой хамт хэрэглэвэл үр нөлөө нь багасах магадлалтай.
Нөгөө талаас, фолийн хүчил нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд маш чухал шим тэжээл. Гэвч олон төрлийн эмэгтэйчүүдийн мультивитаминд агуулагддаг фолийн хүчил нь нийлэг, идэвхгүй хэлбэртэй байдаг. Энэ хэлбэр нь хүний биед шууд ашиглагдах боломжгүй учраас биологийн идэвхтэй хэлбэр болох 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) болгон хувиргах шаардлагатай.
Энэхүү хувирал нь метилентетрагидрофолат редуктаз (MTHFR) хэмээх ферментийн тусламжтайгаар явагддаг. Гэвч MTHFR мутацитай, эсвэл фолатын солилцоо сул явагддаг хүмүүсийн хувьд ердийн фолийн хүчлийн нэмэлт хангалттай үр өгөөжтэй байж чадахгүй байх магадлалтай. Энэ тохиолдолд, биед аль хэдийн идэвхтэй хэлбэрээр орж, шууд шимэгдэж ашиглагдах 5-MTHF хэлбэрийн нэмэлт хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй байж болохыг судалгаанууд харуулж байгаа юм.
Түүнчлэн, цайр, магни, зэс зэрэг эрдэс бодисууд ижил шингээлтийн замаар дамждаг тул нэг мультивитаминд байх нь тохиромжгүй. Түүнчлэн, зарим амин дэмүүд нэг дор байвал бие биеэ бүр задралд оруулдаг. Тухайлбал, С амин дэм нь В12 амин дэмийг задалж, биед шимэгдэх явцад идэвхийг нь сааруулдаг.
Тэгэхээр мультивитаминыг ямар ч хэрэггүй эд гэж үзэж болохгүй ч зүгээр л ид шидийн үрэл биш гэдгийг санууштай. Хэрэв нэмэлт витамин хэрэглэх шаардлагатай бол тэдгээрийг шингээлтийн онцлогоос хамааруулж, өөр өөр цагт тусад нь уух нь илүү үр дүнтэй. Дээрээс нь шаардлагагүй бол мөн эмч зөвлөөгүй л бол дур мэдэн мэдэхгүй амин дэмээр “хооллож” болохгүйг сануулъя.
Тооцооллоор бол 1000 IU (International Unit) тунтай Д амин дэмээс 4 ширхэг уухад нийтдээ 4000 IU болно. Гэвч хүний биеийн бүх үйл ажиллагаа шулуун хамааралтай ажилладаггүй, яг л эдийн засагч шиг нөөцөө тооцож, өөрт хэрэгтэйг нь авч, хэрэгцээгүйг нь хаяж чаддаг нарийн тогтолцоо гэдгийг санах хэрэгтэй. Иймээс та 4000 IU Д амин дэм хэрэглэсэн ч тэр бүрэн дүүрэн шингэж, ашиглагдана гэсэн баталгаа байхгүй.
Судалгаагаар 1000 IU-ээс бага тунтай Д амин дэмийг нарийн гэдэс 80-90 хувь хүртэл шимэгдүүлдэг бол 4000 IU болон түүнээс дээш тунг нэг дор уувал шимэгдэл 50 хувиас доош буурч болохыг тогтоосон. Энэ нь Д витамин нь зохих түвшинд байгаа хүмүүсийн хувьд бөөрөнд чулуу үүсгэх, зүрх судасны асуудал үүсгэх эрсдэлтэй. Учир нь Д витамин тосонд уусдаг төрлийн витамин учраас илүүдвэл усанд уусдаг витамин шиг шээсээр гадагшлахгүй, бие махбодод хуримтлагддагт асуудал бий.
Харин Монголчуудын ихэнх хувь нь Д витамины дутагдалтай учраас бидэнд өндөр тунгаар зөвлөдөг. Монголчуудын “Хүн амын хоол тэжээлийн судалгаа”-гаар 6-59 сартай хүүхдийн 61 хувь, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 75 хувь, 15-49 насны эрэгтэйчүүдийн 40 хувь нь Д аминдэмийн дуталтай гэж гарсан. Энэ өндөр дутагдлыг бага багаар нөхнө гэвэл бараг хэдэн жил зарцуулагдаж магадгүй. Тиймээс эмч нар эхлээд Д витамины дутлыг нь нөхөх зорилгоор өндөр тунгаар зөвлөж, дараа нь аажмаар багасгадаг нь учиртай. Гол нь хэт удаан хугацаанд өндөр тунгаар уусаар Д витамины илүүдэлд орохоос сэргийлэх нь зүйтэй ба тооцооллын хувьд бол ийнхүү тооцоолж ууж болно.
4 үнэн
Ямар ч амин дэм, хоол хүнс, бодис хүний биед орж ирсэн бидний бие түүнийг таньж, шингээж, ашиглаж чадах эсэх нь чухал. Үүнийг шинжлэх ухаанд биологийн идэвхтэй байдал гэдэг. Өөрөөр хэлбэл, витамин бол түлш, харин биоидэвх нь тэр түлшийг хөдөлгүүр рүүгээ зөөж оруулаад, ашиглаж чадах эсэхийг шийддэг ажилчин юм. Бие махбод шим тэжээлийг боловсруулж, эд эсүүдэд хүргэхгүй л бол, хоолонд агуулагдсан ч бай, нэмэлтээр уусан ч бай, тэр витамин зүгээр л өндөр үнээр худалдаж авсан шээс болж байна гэсэн үг.
Витамин гэдэсний нарийн гэдэснээс эхлээд фермент болон ходоодны хүчлийн тусламжтай задарч, жижиг молекул болж хувирдаг. Харин биед ашиглагдах эсэх нь тухайн молекулын хэлбэрээс хамаарна. Жишээлбэл, байгалийн гаралтай Е витамин болох d-α-токоферол нь лабораторид бүтээсэн Е витаминаас 1.5 дахин илүү биед шингэдэг. Үүний шалтгаан нь түүний стереохими буюу орон зайн бүтэцтэй холбоотой.
Токоферолын молекул хэлбэр нь хүний эсийн хүлээн авагч уургийн хэлбэрт яг тохирч, цоож түлхүүр шиг "таарч" ордог. Харин нийлэг хувилбар болох dl-α-токоферол нь хоёр өөр хэлбэрийн молекул агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим хэсэг нь хүлээн авагч уургийн бүтцэд багтаж орохгүй төрлийн хэлбэртэй байдаг гэсэн үг.
Харин нөгөө талаар лабораторид бүтээсэн фолийн хүчил, жишээлбэл, байгалийн гаралтай фолаттай харьцуулахад биед илүү хялбар шингэдэг бөгөөд жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд урагт зайлшгүй шаардлагатай В9 витаминыг илүү үр дүнтэй өгч чаддаг. Судалгаагаар нийлэг фолийн хүчил нь байгалийн фолатаас даруй 1.7 дахин илүү биед хурдан шингэх чадвартай гэдэг. Тэгэхээр асуудал байгалийн гаралтай, синтетик эсэхэд биш таны авч уух гэж буй витамины тань төрөл нь юу вэ? гэдгээс хамаарна гэсэн үг.
Бүх юм ихэдвэл хор гэдэг дээ? Ялангуяа витаминуудын хувьд хамаа замбараагүй хэрэглэвэл жинхэнэ утгаараа “хор” болно. Заримдаа бид өвдөх гэх айдсаасаа болж түрүүлээд өөрсдөө биеэ өвтгөчихдөг тохиолдол олон. Жишээ нь витамин бол уугаад байхад буруудахгүй, элдэв гаж нөлөөгүй эд юм шиг хэр нь эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтөд нөлөөлдөг биологийн идэвхтэй бодис гэдгийг нь бид мартдаг. Хэрэв өндөр тунгаар, буруу үедээ хэрэглэвэл, хавдрын эсүүдэд "шатахуун нэмж өгөх"-тэй адил үр дүн гарч, мэдээгүй явж байгаад хавдрын эсийг хооллосон байх боломжтой.
Жишээлбэл, В12 витамин буюу кобаламин нь цусны улаан эсийн бүтцэд зайлшгүй шаардлагатай боловч, зарим судалгаагаар хавдрын эсийн өсөлтийг дэмжих боломжтой нь тогтоогдсон. Уг витамин эсийн ДНХ нийлэгжилт, метаболизмд оролцдог ба их хэмжээгээр хэрэглэвэл хэвийн болон хавдрын эсүүдийн өсөлтийг дэмжиж болзошгүй. Ялангуяа уушги, ходоодны хорт хавдартай хүмүүсийн цусан дахь В12-ийн хэмжээ өндөр байвал хавдар илүү хурдацтай томорч, өвчний явц хурдсах магадлалтай гэж зарим судлаачид үздэг.
Бие махбодод хавдрын эс үүсэхэд дархлааны тогтолцоо эхлээд түүнийг устгахыг оролддог. Ихэнх хавдрын эхэн үеийн эсүүд бидний биеийн дархлааны тусламжтай устаж үгүй болох нь элбэг. Гэвч зарим тохиолдолд хавдрын эсүүд дархлааны системийг хуурч, анзаарагдалгүйгээр өсөж томрох бөгөөд олон сарын турш, бүр хэдэн жилийн турш ямар ч шинж тэмдэггүй явж болно.
Ялангуяа антиоксидант витамин буюу A, C, E нь дархлааны эсүүдийг хамгаалж, исэлдэлтийн гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх үүрэгтэй боловч, зарим тохиолдолд хавдрын эсүүдийг ч хамгаалж чаддаг. Жишээ нь, нэгэн судалгаагаар С болон Е витамин нь уушгины хавдрын өсөлтийг 3 дахин хурдасгасан болохыг тогтоосон. Тэгэхээр зарим тохиолдолд витаминууд нь хавдрын эсүүдийг дархлааны системээс зугтахад туслах бүр бамбай болж өгөх боломжтой. Тиймээс витаминыг заавал эмчтэй зөвлөлдсөний дагуу уух хэрэгтэй.
Сүүлийн үед Д+K2 төрлийн Д витамины эрэлт нэмэгдсэн нь ямар учиртай вэ? Үнэхээр К2 витамины нэмэлттэй төрөл нь Д витаминыг биед илүү сайн шимэгдүүлдэг хэрэг үү?
Юутай ч Д витамин нь кальцийн шимэгдлийг нэмэгдүүлдгийг бид мэднэ. Харин ингэж шимэгдэхэд нь К2 гэх витамин хангалтгүй бол эсрэгээрээ нэмэлтээр орж ирсэн кальци судсанд хуримтлагдаж, судасны хатуурал үүсгэх эрсдэлтэй байдаг юм байна. Иймээс К2 витамин нь кальцийг зөв хуваарилахад чухал үүрэгтэй байдаг. К2 витамин нь остеокальцин болон MGP хэмээх Д витамины нийлэгжилтэд амин чухал хоёр бодисын идэвхжүүлэлтийг дэмжиж, кальцийг ясны зөв хэсэгт нь хуваарилах үүрэгтэй.
Д витамин кальцийн шимэгдлийг сайжруулдаг бол, К2 нь уг шимэгдсэн кальцийг зүгээр тараан байрлуулах биш, яг ясанд очиж үйлчлэх “чиглүүлэгч”-ийн үүрэгтэй гэсэн үг. 2017 онд нийтлэгдсэн судалгаагаар D3 болон К2 хамт хэрэглэснээр ясны нягтшил буюу бат бөх байдал 20 хувиар нэмэгдэж, судасны хатуурал 30 хувиар буурах магадлалтайг тогтоосон. Тиймээс К2 нь Д үйлчилгээг илүү төгөлдөржүүлж өгч буй.
Хүний бие витамин шингээх үйл явц нарийн зохион байгуулалттай. Амаар уусан витамин хоол боловсруулах замаар дамжин ходоодны хүчил, ферментүүд, гэдэсний хана зэрэг олон үе шатыг давж байж цусны эргэлтэд ордог. Харин судсаар тарьсан витамин бол энэ бүх замыг товчилж шууд цусны урсгалд нэвтрэн ашиглагдах боломжтой гэдгээрээ онцлог. Гэхдээ энэ дөт зам илүү үр дүнтэй байж чадах уу?
Амаар уусан витамины шимэгдэх үйл явц ходоод, нарийн гэдсэнд эхэлдэг. Гэхдээ био-идэвхжил буюу тухайн бодисын цусанд шингэж, бие махбодод нөлөө үзүүлэх хувь хэмжээ нь маш их ялгаатай байдаг. Усанд уусдаг витаминууд болох С болон В бүлгийн витамины 50-80 хувь нь шимэгддэг бол тосонд уусдаг А, D, Е, К амин дэм нь хоол хүнсний тос болон нэмэлтээр цөсний хүчил оролцож байж шингэдэг. Үүн дээр нэмээд энгийн витаминууд шингэхэд эрүүл мэндийн байдал, нас, бодисын солилцоо зэрэг шууд нөлөөлнө.
Харин судсаар тарьдаг витамин нь 100 хувийн био-идэвхжилтэй байдаг, тухайлбал судалгаагаар С витаминыг судсаар тарьсан тохиолдолд цусанд агуулагдах хэмжээ нь амаар уусантай харьцуулахад хэд дахин өндөр байсан нь тогтоогдсон. Энэ нь дархлаа султай, хорт хавдартай, өвчний дараах сэргээлт шаардлагатай хүмүүст витаминыг тариагаар хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
Гэхдээ тарилгаар хийсэн витамин илүү хурдан шингэдэг боловч түргэн хугацаанд биеэс гадагшилдаг сул талтай. Ялангуяа усанд уусдаг витамин (С, В бүлэг) нь бие махбодод хуримтлагдах боломжгүй учир илүүдэл нь хэдхэн цагийн дотор шээсээр гадагшилдаг гэдэг утгаараа биедээ амин чухал нэгдлүүдийг нь урт хугацаандаа, тогтвортой хэрэглэхийг хүсвэл бэлдмэл хэлбэрээр авч уух нь зүйтэй.
Харин хүнд хэлбэрийн тухайн витамины дутагдал эсвэл өвчний дараах яаралтай нөхөн сэргээлт шаардлагатай үед тарилгаар авах нь илүү үр дүнтэй. Заримдаа дөт замаар явбал илүү хурдан очих юм шиг санагдаж болох ч таны зорилго тэнд хурдан очих уу? эсвэл очсон газраа тогтвортой байх уу? гэдгээс сонголт тань хамаарах болов уу.
Сэтгэгдэл бичих 
