Ажил төрөл ид буцалдаг жилийн энэ үеэр “өдрийн хоолны дараа жаахан дуг хийх”-ийг хэн хүнгүй л хүсдэг биз ээ. Сонирхолтой нь, Уинстон Черчиллиос эхлээд Мияазаки Хаяао хүртэл олон алдар цуутай хүмүүс өдөр дуг хийдэг дадалтай гэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй Испани, Филиппин, Өмнөд Америкийн болоод Газар дундын тэнгис орчмын улсуудад “сиеста” (siesta) хэмээх өдрийн унтлагын тогтсон уламжлал ч бий. 

Тэгвэл энэ удаагийн нийтлэлээрээ бид өдөр унтах нь чухам ямар үр нөлөөтэй байж болох талаар хүргэхээр бэлтгэлээ. 

Дуг хийх нь кофеноос илүү үр дүнтэй

“Power nap” буюу “дуг хийх” нь өдөр кофе уухаас илүү ой тогтоолтыг сэргээж, мэдээлэл боловсруулах хурдыг нэмэгдүүлдэг болох нь судалгаагаар батлагдсан байдаг. Британийн тархи судлаач Мэттью Уокер 2017 онд хэвлүүлсэн “Яагаад бид унтдаг вэ?” нэртэй номдоо хүмүүс бид байгалийн жам ёсны дагуу унтдаггүй хэмээн онцолсон байдаг бөгөөд түүний үзсэнээр орчин үеийн ажил амьдралын хэмнэл хүний хэзээ, хэр хэмжээтэй унтахыг нь гажуудуулж буй ажээ.



Түүнчлэн 2007 онд явагдсан нэгэн судалгаагаар 23,000 насанд хүрсэн грек хүнийг нийт 6 жилийн турш ажигласан бөгөөд дээр дурдсан “сиеста” буюу өдрийн унтлагаа зогсоосон хүмүүсийн зүрхний өвчин тусах эрсдэл 37 хүртэлх хувиар өссөн байна. Иймд бид байгалиасаа шөнө ч, өдөр ч унтах учиртай гэнэ.

Гэхдээ гүн нойронд автаж болохгүй

Хэдийгээр өдөр дуг хийх нь бидний сэтгэл санааг өргөн, сэргэг байдлыг нэмэгдүүлэх ач тустай ч хэр хэмжээний нойр авах вэ гэдэг чухал асуудал. Ерөнхийдөө судлаачид 10-30 минут л дуг хийхийг зөвлөж буй. Харин энэ хэмжээнээс хэтрүүлбэл дараа нь улам ч хүнд биетэй сэрдэг болохыг олон судалгаа харуулна.



1994 онд NASA-гаас явуулсан нэгэн судалгаагаар өдөр 26 минут дуг хийх нь нисгэгчдийг илүү сэргэг, бүтээмжтэй ажиллахад тустай болохыг тогтоосон байдаг. Гэхдээ чухам өдрийн хэдэн цагаас унтах вэ гэдэгтээ мөн анхаарах хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүдийн үзсэнээр 13-15 цагийн хооронд дуг хийх нь өдрийн хамгийн тохиромжтой үе гэнэ. Энэ үеэр буюу өдрийн хоолны дараа хүний биен дэх кортизол дааврын хэмжээ буурдгаас гадна хоол боловсруулах явцад багагүй энерги зарцуулагддаг тул бидний нойр өөрийн эрхгүй хүрдэг байна. Харин энэ үеэс хойш буюу 17 цагаас 18 цагийн үед дуг хийх нь шөнийн гүн нойронд сөргөөр нөлөөлдгийг анхаарууштай.

Долоо хоногт хэдэн удаа өдөр унтах вэ?

Долоо хоногт хэдэн удаа өдөр унтахтай холбоотой тодорхой тоо баримт байхгүй ч хэт удаан унтах нь хүний биед эсрэгээрээ сөрөг нөлөөтэй болох нь хэд хэдэн судалгаагаар батлагджээ. Хүний өдөр унтах хугацааны дээд хэмжээ нь 60 минут буюу нэг цаг бөгөөд ихэнх судалгаанд тус тоог 30 минутаас илүүгүй байлгахыг зөвлөж буй.



2024 оны судалгаагаар бүр 30 минутаас илүү хугацаагаар өдөр унтах нь чихрийн шижинд хүргэх эрсдэлтэйг тогтоожээ. Гэхдээ энэхүү судалгаа нь өдрийн нойрны үргэлжлэх хугацаа уг эрсдэлд хэрхэн нөлөөлдөг талаар хангалттай нотолгоо олоогүйн сацуу өдрийн нойр болон чихрийн шижин хоорондын хамаарал нь хүн бүрийн гарал угсаа, эмэгтэйчүүдийн цэвэршилт (менопауз) зэргээс хамааран хэрхэн өөрчлөгдөж болохыг судлаагүйг дурдууштай.

Шөнийн нойрыг мартаж болохгүй

Бидний нойр шөнө, өдрийн аль алинд нь нийт ойролцоогоор 90 минутын урттай дөрвөн мөчлөгөөс бүрддэг. Иймд дуг хийнэ гэдэг нь үргэлжлэх хугацаанаасаа хамаараад энэхүү дөрвөн мөчлөгийн бүгдийг нь хамрах боломжтой гэсэн үг юм. Хүн унтаж эхлэхэд эхний 2-5 минутад нэгдүгээр мөчлөг явагдах бөгөөд улмаар хоёр дахь мөчлөг нийт 30 орчим минут үргэлжилнэ.

Хоёр дахь мөчлөгт хүний биеийн дулаан бага зэрэг бууран, булчин суларч, зүрхний хэм тогтворжино. Улмаар мэдрэлийн эсүүд идэвхжиж эхэлснээр тархи “sleep spindles” гэх богино, өндөр давтамж бүхий долгион ялгаруулна. Уг долгион удаах мөчлөгт улам нэмэгдсээр хүн энэ үед хамгийн гүн нойроо авдаг аж. Тус мөчлөг нийт 20-30 минут үргэлжилнэ. Эцэст нь “REM” гэх 10-20 минутын урттай мөчлөг эхлэх бөгөөд энэ үед тархи сэрүүн буй мэт идэвхэждэг байна. Түүнчлэн энэ үеэр тархины сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг амигдала болон “cingulate cortex” зэрэг хэсгүүд тун идэвхтэй ажилладаг тул бид зүүдэлж эхэлдэг гэж үздэг.



Бид шөнө дээрх дөрвөн мөчлөгийг дөрвөөс таван удаа давтдаг. Энэ нь ойролцоогоор 6-7.5 цагтай тэнцэнэ. Энэ хугацаанд тархи мэдээллийг боловсруулж, бие махбод өөрийгөө сэргээх цогц үйл явц явагддаг. Иймд хэдийгээр өдөр унтах нь бидний үр бүтээмжид эерэг нөлөөтэй боловч шөнийн чанартай нойрыг орлуулах боломжгүй юм. Тиймээс тогтмол цагт, хангалттай хугацаанд унтах нь урт хугацааны эрүүл мэнд, сэтгэл зүй, ажлын бүтээмжид эерэг нөлөөтэйг санаарай.