Хаврын хавсарганд өртөж, ханиад хүрч туйлдсан биеэ ачаалалтай ажлын өдрүүдээр яажшуухан авч гарна даа гэж бодож сууна уу? Хэн хүнгүй л эрс тэс цаг агаарт хавируулж яваа эдгээр өдрүүдэд бидний бие улирлын өөрчлөлтөд дасах гэж зүтгэж байдаг тул биднээс илүү их анхаарал шаарддаг. 

Тэр анхаарал нь бүтэн нойр, дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт гээд янз бүр байж болох ч дорвитойхон “бүүст” хийе гэвэл витамин уух нь зүйтэй. Тиймд энэ удаагийн нийтлэлдээ ер нь яагаад бид хавар ядардаг тухай мөн хаврын улиралд витамин уух нь хэр зөвийг хэлэлцэж, эцэст нь ямар витамин дутагдсанаа мэдэх бяцхан сорилыг бэлдлээ. 

Хавар яагаад хэмнэл алдагддаг вэ?

Хаврын ядаргаа нь хүний биеийн циркадын хэмнэл (биологийн цаг) алдагдаж, өвлийн турш хуримтлуулсан шим тэжээлийн нөөц шавхагдсанаас үүдэлтэй билээ.

Тэгвэл яагаад биологийн хэмнэл алдагддаг вэ?

Хүний тархинд өдөр, шөнийг ялгаж, биеийг удирдан чиглүүлдэг супрахиазматик бөөм хэмээх жижигхэн биологийн цаг бий. Энэ цаг нь зөвхөн нүдний торлог бүрхэвчид тусах нарны гэрлийн хэмжээгээр тааруулагддаг бөгөөд Монгол орны хувьд урт хугацаанд хүйтэн өвлийг туулдаг учраас тархины боргоцой булчирхай их хэмжээний мелатонин (нойрны даавар) ялгаруулснаар бие махбод өөрийн эрхгүй эрчим хүчээ гамнах “хэмнэлтийн горимд” орж, өвлийн турш хагас ичсэн байдалтай байдаг.

Эх сурвалж: The New York Times

Харин хавар болж өдрийн цаг уртсаж нарны гэрэл тусаж эхлэх үед бидний тархи өнөөх хэмнэлтийн горимоосоо шуудхан гарч чаддаггүй. Гадаа хавар болж байсан ч бидний биологийн цаг “өвлөөрөө” буюу "хоцорч" ажиллаад байдаг гэсэн үг юм. Энэ зөрүүнээс үүдэн нойрны даавар буюу мелатонин огцом багасаж, оронд нь серотонин нэмэгдэхэд ямар даавар асар хүчтэй савладаг байна.

Улмаар хүний бие махбод энэ ачааллыг тэсвэрлэж өөрийгөө үүнд дасгахын тулд элэг болон өөхөн эдэд хадгалагдсан витамины нөөцөө маш хурдтайгаар шатааж дуусгадаг аж. НҮБ-ын ХХАБ болон ДЭМБ-ын тайланд дэлхий дээр хоёр тэрбум гаруй хүн илчлэг хангалттай авдаг ч энэ төрлийн далд өлсгөлөнд нэрвэгдсэн байдгийг онцолсон байдаг. Тэр дундаа өвлийн улирал дуусмагц сэрүүн бүсийн орнуудын хүн амын 60-80 хувь нь нарнаас авах Д витамины дутагдалд ордог бөгөөд биеийн эрдэс, витамины энэхүү нөөц шавхагдах үед эсийн митохондрийн түвшинд АТФ (Аденозин трифосфат) буюу эрчим хүч үйлдвэрлэх процесс эрс удааширдаг. Ингэснээр хүн ядарч, туйлдаж улмаар “хаврын ядаргаанд” ордог байна.

Хаврын ядаргаанд ямар витамин уух вэ?

Энэ дутагдлаас гарахын тулд зөвхөн өдөр тутмын хоол хүнсэндээ найдах нь учир дутагдалтай. Монголчууд бид өвлийг өнөтэй давахын тулд илчлэг өндөртэй, хүнд чанарын хоол буюу мах, гурил, өөх тосыг түлхүү хэрэглэдэг. Энэ хооллолт нь биднийг хүйтэн өвөлд илчээр хангах үүргээ сайн биелүүлдэг ч эд эсэд нэн шаардлагатай шим тэжээлээр дутмаг байдаг учраас бүтэн өвлийн турш калори ихтэй хэр нь шим тэжээлээр “дутагдсан” байдалтай хавартай золгодог гэсэн үг. Иймд доорх витаминуудыг хаврын хавсаргатай үед нэмэлтээр авах хэрэгтэй.

1. Д витамин 

Эх сурвалж: The New York Times

Өвлийн улиралд нар үзээгүйгээс болж элгэнд нөөцлөгдсөн Д витамин хавар гэхэд бүрэн шавхагддаг. Хаврын улиралд бидний дархлаа унаж, ханиад томуунд амархан өртдөгийн гол шалтгаан нь үүнтэй шууд холбоотой. Учир нь Д витамин дархлааны эсүүдийн (Т-эс) гадаргуу дээрх VDR (Vitamin D Receptor) рецептортой түлхүүр мэт таарч холбогдсоноор эсийг идэвхжүүлж, гаднын вирус, бактеритай тэмцэх чадварыг ойролцоогоор 50% нэмэгдүүлдэг чухал хамгаалагч зэвсэг болдог.

2. Омега-3 

Эх сурвалж: The Guardian

Хаврын ядаргааны үед хүмүүсийн анхаарал сарних, юм хурдан мартах, тархи манантах (brain fog) зэрэг шинж тэмдэг илрэх нь бий. Үүнийг хэвийн байдалд нь оруулж, эсийн ханыг буцаад уян хатан болгох гол түлхүүр нь Омега-3 юм. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн (AHA) тайланд дурдсанаар, өдөрт 1000-2000 мг EPA болон DHA (Омега-3-ын гол нэгдлүүд) хэрэглэх нь мэдрэлийн систем дэх үрэвслийг 30 орчим хувиар бууруулж, эсийн мембраныг нөхөн сэргээдэг ажээ. Түүнчлэн хаврын эрс тэс уур амьсгалтай өдрүүдэд цусны эргэлтийг сайжруулснаар зүрхний ачааллыг хөнгөлж өгдөг.

3. Кальци 

Хавар нойр хулжих, шөнөдөө шөрмөс татах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг нь кальцийн дутагдалтай холбоотой ажээ. Кальцийн дутагдлыг нөхөхдөө Д витаминтай хоршуулж хэрэглэх нь хамгийн үр дүнтэй. Учир нь Journal of the American College of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн клиникийн судалгаагаар, цусанд Д витамин хангалтгүй үед бидний уусан кальцийн ердөө 10-15 хувь нь л биед шингэдэг бол, Д витаминыг зохистой хэмжээнд хамт хэрэглэх үед кальцийн гэдсэнд шимэгдэх чадвар 65%-иар нэмэгддэг болохыг нотолжээ.

4. В-ийн төрлийн витаминууд 

В-ийн төрлийн витаминууд, тэр дундаа B12 (Кобаламин), B6, B9 (Фолийн хүчил) нь бидний идсэн хоол хүнсийг эсийн энерги (АТФ) болгон хувиргах эсийн доторх хөдөлгүүр болох Кребсийн мөчлөгт “хурдасгуур” буюу катализатор болж ажилладаг. Nutrients шинжлэх ухааны сэтгүүлийн тоймд дурдсанаар, хэрвээ биед В витамин дутагдвал та хэчнээн их калоритой, шим тэжээлтэй хоол идсэн ч тэр нь энерги болж хувирахгүйгээр өөх болж хуримтлагддаг тул В витамины нэмэлт уух нь эсийн хөдөлгүүрийг асааж, ядаргааг тайлахад шууд тусалдаг ажээ.

5. Мелатонин

Эх сурвалж: The Washington Post

Мелатониныг зөвхөн нойрны даавар гэж үзвэл түүний ач холбогдлын ердөө 10%-ийг нь л хэлж буй хэрэг. Биднийг гүн нойрсох үед тархины "хог зайлуулах" систем буюу глимфатик систем ажиллаж өдрийн турш мэдрэлийн эсүүдэд хуримтлагдсан хорт уураг, метаболизмын хаягдлыг цэвэрлэдэг. Мелатонин хангалттай байх нь энэ үйл явцыг эрчимжүүлж, маргааш өдөр нь танин мэдэхүйн чадвар сэргэх үндэс болдог.

6. Магни 

Магни нь бие махбодид явагддаг 300 гаруй биохимийн урвалын хөдөлгүүр бөгөөд эсийн энерги болох AТФ (аденозин трифосфат) молекулыг идэвхжүүлэгч гол түлхүүр юм. Судалгаагаар магни нь булчингийн зангирлыг арилгахаас гадна цусан дахь сахарыг булчин руу зөөвөрлөж, ядаргаа үүсгэдэг лактат гэх бодисыг зайлуулсж биеийн хүчний ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Мөн тархины "тормос" гэгддэг GABA рецепторыг идэвхжүүлж, стрессийн даавар кортизолыг бууруулснаар сэтгэл түгшилтийг бууруулж тайвшруулдаг ажээ.

Аль витамин дутагдаж байгааг мэдэх сорил

Та доорх 10 асуултад тийм эсвэл үгүй гэж хариулаарай.

1. Хэдий сайн унтсан ч бие тань хүнд, ядарсан хэвээр байна уу?
2. Ойр ойрхон ханиад хүрч байна уу?
3. Ихэнх цагаа битүү орчинд өнгөрүүлдэг үү?
4. Сэтгэл санаа тогтворгүй, шалтгаангүй гуниглах үе гардаг уу?
5. Арьс хуурайшиж, загатнах нь нэмэгдсэн үү?
6. Анхаарал төвлөрөл, ой тогтоолт суларсан уу?
7. Нүд амархан чилж, үе мөч хөшдөг үү?
8. Үс тань хуурайшиж, өнгөө алдаж байна уу?
9. Шүд эмзэг болж, хүйтэн, халуунд мэдрэмтгий болсон уу?
10. Булчин, шөрмөс татах мэдрэмж төрдөг үү?


Хэрвээ та 1-4 асуултад “тийм” гэж хариулсан бол Д витамин хэрэглэхийг зөвлөж
байна. Энэхүү витамин нь дархлааг дэмжихээс гадна ясны эрүүл мэндийг хамгаалдаг тул хаврын улиралд нэмэлтээр хэрэглэх нь таны эрч хүчийг сэлбэх болно.

Харин та 5-7 хүртэлх асуултад “тийм” гэж хариулсан бол Омега хэрэглэхийг зөвлөж байна. Омега-3 нь зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг дэмжиж, судасны хатуурлаас сэргийлэх, цусны “муу” холестеринийг бууруулах, тархи, нүд, үе мөч зэргийг дэмждэг.

Хэрвээ та 8-10-р асуултад “тийм” гэж хариулсан бол Кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Кальци нь шүд болон яс сийрэгжилтээс сэргийлдэг ба Д витаминтай хослуулж ууснаар
биед илүү сайн шимэгддэг.

“Анхаарч хайрлая” аяны хүрээнд 3-р сарын 15-аас 5-р сарын 15-ны хооронд Моносын бүх салбар болон Healthpoint эмийн сангуудааc өөртөө болон хайртай хүмүүстээ хэрэгцээт витаминыг нь 15-20%-ийн хямдралтайгаар аваарай.

Хайртай хүмүүсээ анхаарч хайрлая!