Худалдаанд гарсан цагаасаа хойш шилдэг борлуулалттай номын тоонд багтаж, олон мянган хүний өдөр тутмын амьдралд эерэг өөрчлөлтийг авч ирсэн “Atomic habit” номын гол агуулга болох “Зан төлөвийн өөрчлөлтийн дөрвөн хууль” буюу шинэ дадал суулгах нөү хауг энэ удаа танилцуулахаар бэлтгэлээ.

Дадал бий болох энгийн дөрвөн хууль


Эерэг дадал бүрийн хажуугаар сөрөг, муу нөлөөтэй зуршлууд ч зэрэгцэн оршдог.Тиймдээ ч өдөр тутамдаа хийдэг дадал, зуршлуудаар таныг хэн бэ гэдгийг тодорхойлох боломжтой аж. Сайн мэдээ гэвэл эерэг дадал бий болгохын зэрэгцээ сөрөг дадал зуршлуудыг ч халах боломжтой. Үүний тулд “Хэзээ? Хаана?”зэрэг энгийн асуултуудын хүрээнд зорилгуудаа илүү ойлгомжтойгоор цэгцлээд жагсаан бичээрэй. Харин дараа нь тухайн зорилгынхоо хүрээнд бий болгох ёстой дадал, зуршлуудаа сайтар эргэцүүлэх нь, шаардлагатай бол бичиж тэмдэглэх ньчухал. Сануулахад, бий болгох гэж буй эерэг дадлуудыг тогтооходхүрээлэн буй орчин тань нь аливааг хийх хүсэл тэмүүлэлтэй болгож мотивац өгдөг байх хэрэгтэйг анхаараарай. Тодруулбал, орчноо зөв бүрдүүлж чадвал аливааг хийж бүтээх хүсэл аандаа ундардаг нь ч үүнтэй холбоотой гэжээ.

Үргэлжлүүлээд сарын эцэст тавьсан зорилгодоо хүрэхийн тулд юу хийсэн тухайгаа эргэцүүлээд, өөртөө дүгнэлт бичиж үлдээхийг зөвлөсөн байна. Жилийн дараа уншаад өөрийгөө хэрхэн өөрчлөгдсөн гэдгээ ажиглаж урт хугацаандаа уг дадлыг өөрийн нэг хэсгээ болгох нь тэргүүний зорилтуудын нэг юм шүү. Энэ бүхнийг хийж буй гол зорилго нь ердөө л зорилгодоохүрэх замыг илүү хялбар хийгээд энгийн болгох өдөр тутмын зөв дадлыг тогтоох явдал. Тэгэхдээ эдгээр дадлууд нь амьдралын тань тун ойлгомжтой, мэдээжийн зүйл болох учиртай.


Аливаа шинэ дадлыг хэвшүүлэхдээ тухайн үйлийг хийх сэдлээ хүсэлтэйгээ холбох хэрэгтэй аж. Дофамин нь бидний тархи болоод биеийн бусад хэсгүүдэд олон төрлийн үүргийг гүйцэтгэдэг чухал даавар юм. Уг даавар ялгарч байгаа цагт эрч хүч мэдрэгдэж, амьдралын идэвхтэй хэмнэлд ордог байна. Эсрэгээрээ дофамины ялгарал буурсан үед урам зориггүй аливаад амархан ядарч юмсаас залхаж эхэлдэг. Ингэхээр бид өдөр тутмын бэсрэг дадлуудаар дамжууландофаминаа ялгаруулахад анхаарах хэрэгтэй болж таарах нь. Тэгэхээр өнөө суулгах гээд буй дадлуудаа бид ямар байлгахад анхаарах хэрэгтэйг дор дурдъя.

Дофамин ялгаруулдаг байх: Дофамин нь тархитай шууд хамааралтай даавар тул бодит үйлбуюу ажил хийх үйл явцаас илүүтэй түүнд хандаж, анхаарч буй сэтгэл хөдлөлөөс илүүтэй ялгардаг. Жишээ нь, амттай хоол идэж байх үед бус түүнийг идэхийн өмнөх түүнийг харж догдолж буй хэдхэн хоромд дофамин ихээр ялгардаг байна. Тэгэхээр бид АТМ-ээс мөнгөө авахдаа биш харин мөнгө авахын өмнө автомашины мөнгө тоолж буй чимээнээс илүү дофамин хуримтлуулж авдаг байх нь ээ дээ. Энэ мэтээр хийсэн ч хийгээгүй ч таван мэдрэхүйд огт мэдрэгдэхгүй “чимээгүй” өдөр тутмын дадлуудаа сэтгэл хөдлөлтэй, түүний аль нэг хэсгээс таашаал авдаг байхаар хүсүүштэй дадал болгож өөрчлөөрэй.

Зохицох ажлуудаа хослуулах: Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх ажлынхаа хажуугаар дуртай дуу эсвэл, подкаст сонсох нь цаг хэмнэх бүтээмжтэй аргуудын энгийн жишээ. Өөрөөр хэлбэл нэг ажлаа өөр нэг хүсэлтэйгээ холбож чадвал тухай зорилго илүү хүсүүштэй болдог ажээ. Ийм загвараар зорилтоо биелүүлэхийг Premax principles буюу утгачилбал “Өндөр магадлалтай үйл хөдлөл, цөөн магадлалтай үйл хөдлөлийг дэмжих үзэгдэл” хэмээн тайлбарладаг. Энэ маягаар нэгийг нөгөөтэй тээргүй, болж өгвөл дуртайяа холбож болох ажлуудын хослолыг эргэцүүлээд үзээрэй.


Өдөр бүр гурван км гүйх...
Зүгээр л дасгалын хувцас, гүйлтийн пүүзээ эхлээд өмсөх

Танд аль нь илүү хялбар сонсогдож байна?

Зорилго гэдэг ирээдүйгээ харсан том байвал зохилтой ч түүндээ хүрэхийн тулд ямар тактик, бодлого баримтлах нь шуудхандаа бол хамгийн чухал нь. Иймд бүхэл өдрийн турш төлөвлөсөн ажлууддаа аль болох хүндрэл, дараа учруулаад байхгүйгээр дадлуудаа хялбар, амар байлгахад анхаарахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл өдөр бүр гурван км гүйхээс илүү эхлээд өдөр бүр залхууралгүй дасгалын хувцсаа, гүйлтийн пүүзтэйгээ өмсчихөд л дараагийн үйлдлүүдийг та хийхээс гарцаагүй болно. Гол нь тархиндаа түүнийг амар, хялбар гэдэг мэдрэмжийг өгөх үйлээр кодлох хэрэгтэй. Өдөр бүр дасгалын хувцсаа бүрэн өмсөнө. Ингээд л болоо.



Хүний тархи таашаал мэдрэх бүрд эерэг мэдрэмж авч, энэ үйлдлээ эргэн давтахаар програмчлагддаг. Дээр тайлбарласан гурван хууль нь дадал бий болгоход туслах бол сүүлийн хууль нь дадлаа бодитоор хэрэгжүүлэхэд туслах аж.

Өдөр тутмын бэсрэг дадал, зуршил өнөөдөр огцом өөрчлөлт авчирч чадахгүй ч жилийн дараа мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг авчирна гэдэгт итгээрэй.Тэгэхээр өдөр тутмын таашаал өгч чадахгүй дадал байх тусам урт хугацаандаа тэдгээр өдөр бүр мэдэрч чадаагүй сэтгэл ханамжуудын тань нийлбэр болж ирэх том зорилго л гэсэн үг. Жишээ нь, эрүүл бие галбираа бүтээхийн тулд нэг жилийн хугацаанд амттай зүйлсээс татгалзаж, дасгал хөдөлгөөн идэвхтэй хийн ядарсан бол нэг жилийн дараа амьдралын зөв хэв маяг, өдөр бүр толинд харж, хувцсаа өмсөх бүрдээ мэдрэх таашаалыг авах нь тодорхой.. Жилийн хугацаанд цалингийн тодорхой хэсгээ хэзээ бүрдэх нь мэдэхгүйгээр хадгалж, гарч орох зардлаа танах нь төвөгтэй байж болох ч үүргэвчээ үүрээд гарах тэр үед өмнөх өдрүүдийн тэвчээр ч хийсэн одох болно. Санаад аваарай, сайн дадал бол таашаал өгөх хамгийн эрүүл, тогтвортой хүчин зүйл юм шүү.

Дадлын хүчээр өөрчлөгдсөн эерэг өөрчлөлт, гаргасан амжилт бүрээ анзаарч өөрийгөө урамшуулж байхаа ч мартаж болохгүй. Ингэх нь тархиндаа уг дадлыг зөвөөр кодолж чадаж буйн илрэл болох юм. Ингэхдээ эерэг дадлаа тэмдэглэж хөтлөх буюу хэмжигдэж, хянаж болохуйц байлгах нь энэ хуулийн салшгүй хэсэг. Өнөөдөр хэдэн хуудас ном уншсан, хэдэн англи үг цээжилсэн, хэдэн төгрөг хуримтлалдаа хийсэн зэргээ тэмдэглэж байгаарай.

Энэ жил та, өөртөө ямар дадал суулгахыг хүсэж байна?